Im Allgemeinen ist eine ausgewogene Ernährung das A und O, um den Körper mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, einen Mangel auszugleichen. Sinnvoll sind beispielsweise Magnesium, Vitamin B12, Selen, Zink und Vitamin D.Im Grunde genommen kann ein Großteil der notwendigen Nährstoffe über die Ernährung gedeckt werden. Unverzichtbar sind Supplements daher nicht. Allerdings können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, die Gesundheit unseres Körpers zu optimieren.Die 5 besten Supplements für Anfänger
- Kreatin für mehr Kraft im Training.
- Vitamin D – Das Supplement für Muskelaufbau und Muskelfunktion.
- Omega 3 für Leistung und Fitness.
- Proteinpulver – Zur Unterstützung beim Muskelaufbau und zum Muskelerhalt.
- L-Citrullin und L-Arginin für Muskel-Pump, Durchblutung und Stoffwechsel.
Welche Supplements sind sinnvoll Bodybuilding :
- Creatin. Creatin ist neben Protein (Eiweiss) die Nummer 1 aller Bodybuilding Supplemente, wenn es um Wirkung & Beliebtheit geht bei Kraftsportlern!
- EAAs.
- Glutamin.
- Protein.
- Kohlenhydrate.
- L-Arginin.
- Zink.
- Beta Alanine.
Welches Supplement ist das Wichtigste
Die wichtigsten Supplements im Überblick: Tabelle
| Supplement | Wichtig für: |
|---|---|
| Kalzium | Wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung & Weiterleitung von Reizen im Nervensystem |
| Vitamin B12 | Wichtig für DNA, Zellteilung, Blutbildung und sämtliche Nervenfunktionen |
| Zink | Unterstützt Regeneration, Zellwachstum & Muskelaufbau |
| Stärkt Immunsystem |
Was ist das wichtigste Supplement : Insgesamt sind Protein Whey, Kreatin, Omega 3, Zink und Magnesium die wichtigsten Supplements für Muskelaufbau und Fitness. Sie unterstützen den Körper bei der Erreichung seiner Ziele und können dazu beitragen, die Erholungszeit zu verkürzen und die Leistung zu verbessern.
Dann solltest du dich an folgende Supplements halten:
- Vitamin D.
- Omega-3 Fettsäuren.
- Magnesium.
- Zink.
- Koffein / Grüntee-Extrakt.
- Coenzym Q10.
- Whey Protein.
- Kreatin.
Diese Vitamine und Mineralstoffe solltest du nicht kombinieren.
- Eisen und Calcium: Die Aufnahme von Eisen kann durch Calcium beeinträchtigt werden.
- Eisen und Zink: Eisen- und Zinkpräparate sollten nicht zur gleichen Zeit eingenommen werden, da sie um die gleichen Aufnahmewege im Körper konkurrieren können.
Wer braucht Kreatin
Kreatin wird in den Muskeln gebildet, aber auch über die Nahrung aufgenommen, besonders über Fleisch und Fisch. Ein positiver Effekt auf Muskelaufbau und -leistung sind möglich, aber nicht bei jedem Sporttreibenden. Mit dem Muskelaufbau kommt es auch zu Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme.Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel, Tabletten oder angereicherte Lebensmittel aufzunehmen, ist grundsätzlich nicht notwendig. Es gibt jedoch Personengruppen, bei denen das Risiko für eine unzureichende Vitamin D-Versorgung erhöht ist: Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten (können)Muskelaufbau beschleunigen – sechs Tipps
- Tipp 1: Erholungspausen gönnen.
- Tipp 2: Ernährung anpassen.
- Kohlenhydrate.
- Vitamine.
- Tipp 3: Eiweiß zuführen.
- Tipp 4: Stress vermeiden.
- Tipp 5: Ausreichend Schlaf für Körper, Geist und Seele.
- Tipp 6: Intensivität des Trainings.
Tatsächlich kann die Einnahme von Magnesium die Wirkung von Vitamin D verbessern, da Magnesium eine Rolle bei der Aktivierung von Vitamin D im Körper spielt, indem es dem Körper hilft, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Ein Magnesiummangel wiederum kann die Funktion von Vitamin D beeinträchtigen.
Warum Zink und Magnesium zusammen einnehmen : Beide sind für das Funktionieren mehrerer Hundert Enzyme notwendig, die die Grundlage für einen gesunden Stoffwechsel bilden, und dank ihrer starken antioxidativen Eigenschaften schützen sie unsere Zellen vor verschiedenen schädlichen Einwirkungen.
Was für Nachteile hat Kreatin : Wassereinlagerungen: Ein häufig diskutierter Nachteil von Kreatin ist die Möglichkeit von Wassereinlagerungen in den Muskeln. Dies kann zu einem vorübergehenden Anstieg des Körpergewichts führen, was für einige Sportler unerwünscht ist. Individuelle Unterschiede: Nicht jeder reagiert gleich gut auf Kreatin.
Was sagen Ärzte zu Kreatin
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin gilt als unbedenklich. Auch Studien, in denen die Proband*innen 30 Gramm/Tag über 5 Jahre einnahmen, haben keine schädlichen Nebenwirkungen festgestellt. Die überschüssige Kreatin-Menge wird dann einfach über den Urin wieder ausgeschieden.
Bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin D entstehen im Körper erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), die akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen können.Das Wichtigste in Kürze: Vitamin B12 ist für Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig. Die zur Verfügung stehenden Daten zeigen, dass die meisten Menschen ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 sind für gesunde Menschen in der Regel überflüssig.
Wie lange dauert es 10 kg Muskeln aufzubauen : Für einen untrainierten Anfänger, der ein hartes Workout-Programm durchzieht, sind im ersten Jahr 20 bis 25 US-Pfund Muskelzuwachs möglich, also knapp 10 Kilogramm insgesamt beziehungsweise 900 Gramm pro Monat.