Das Cool-down, auch Abkühlen oder Abwärmen genannt, ist eine Art leichtes Training, das auf eine anstrengende körperliche Aktivität folgt. Es bildet das Gegenstück zum Warm-up (Aufwärmen) und umfasst in der Regel Dehnübungen sowie leichte Übungen für das Herz-Kreislauf-System.Wie lange sollen Warm-up und Cool-down sein Ein angemessenes Warm-up sollte etwa 10-15 Minuten dauern, je nach Intensität des bevorstehenden Trainings. Das Cool-down sollte ebenfalls 10-15 Minuten in Anspruch nehmen, um dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.Das Abkühlen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen, um Muskelrissen und anderen Verletzungen vorzubeugen. Wenn du das Training ohne ein Cool-down beendest, baut dein Körper Milchsäure und andere Abfallprodukte auf.
Wie wärmt man sich ab : Du hast folgende Möglichkeiten: Ausradeln, auslaufen, dehnen, Stretching, Sauna, warme Dusche, kalte Dusche, Eistonne, Massage oder Faszienrolle.
Wie lange Cool-down nach Joggen
Wie lange geht ein Cool Down nach dem Joggen Starten Sie das Cool-Down-Programm, indem Sie weiterlaufen – genauer gesagt: ganz langsam auslaufen. Um die Herzfrequenz zu senken und die Abfallprodukte abzubauen, sollten Sie sich nach dem Training 5 bis 15 Minuten ganz langsam weiterbewegen.
Was bringt Cool-down nach dem Training : Ein Cool Down im Anschluss an das Training fördert dabei den Wiederaufbau der strapazierten Muskeln – auch Resynthese genannt – und das Wachstum der Muskulatur – die sogenannte Hypertrophie. Zudem dient ein Cool Down dazu Stoffwechselendprodukte, wie Laktat, abzubauen.
Warm up Workout: Fitness Aufwärmübungen für Zuhause
| Übung | Dauer |
|---|---|
| Jumping Squats | 30 Sekunden |
| Jumping Jacks | 1 Minute |
| Ausfallschritte mit Oberkörpertwist | 1 Minute |
| Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand | 1 Minute |
Die erste Cool-down-Phase dient dazu, die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken. Sie ist eine aktive Erholungsphase, bei der die Belastungsintensität reduziert wird (low-impact). Somit wird die Herzfrequenz gesenkt und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert.
Was ist eine Cool Down Phase
Die erste Cool-down-Phase dient dazu, die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken. Sie ist eine aktive Erholungsphase, bei der die Belastungsintensität reduziert wird (low-impact). Somit wird die Herzfrequenz gesenkt und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert.Wie lange geht ein Cool Down nach dem Joggen Starten Sie das Cool-Down-Programm, indem Sie weiterlaufen – genauer gesagt: ganz langsam auslaufen. Um die Herzfrequenz zu senken und die Abfallprodukte abzubauen, sollten Sie sich nach dem Training 5 bis 15 Minuten ganz langsam weiterbewegen.5 Tipps zur Erholung nach dem Laufen
- Das richtige Cool-down. Du solltest dich vor dem Laufen gut aufwärmen (und wenn du es nicht tust, lies mal das hier!).
- Vergiss nicht deine Dehnübungen.
- Lass dich nach dem Laufen zur Erholung massieren.
- Geh deine Ausruhtage gemütlich an.
Abkühlen. Mit dem "Abkühlen" unterstützen Sie das Herz-Kreislauf-System, sich wieder auf den "Normalzustand" einzupendeln. Beim Auslaufen wird die Herzfrequenz gesenkt, die Durchblutung verbessert und der Stoffwechsel unterstützt. Laktat, das sich im Muskel gebildet hat, wird schneller wieder abgebaut.
Was sollte man nach dem Training nicht tun : Gesund und effektiv trainieren Darauf sollte man nach dem Sport verzichten
- Kein Auslaufen und Dehnen.
- Durchgeschwitzte Kleidung anbehalten.
- Nicht duschen.
- In die Sauna gehen.
- Zu wenig trinken.
- Falsch essen.
- Nichts essen.
- Alkohol trinken.
Wie für Spagat Aufwärmen : Wärme deine Muskeln vor dem Dehnen auf
Durch die richtige Vorbereitung auf dein Spagat Training sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Du erreichst so eine höhere Beweglichkeit und Dehnbarkeit. 5 bis 10 Minuten leichtes Laufen, Seilspringen, Radfahren oder Tanzen genügen zum Aufwärmen.
Was gibt es für Dehnübungen
Mit diesen 11 Dehnübungen kannst du direkt starten!
- Dehnung der Arm- und Schultermuskulatur mit gestrecktem Arm.
- Trizepsdehnung.
- Dehnübung im Knien.
- Dehnung der Brust- und Schultermuskeln.
- Dehnung der Brustmuskulatur.
- Vorwärtsbeuge im Stehen.
- Beidbeinige Dehnung im Sitzen.
- Kindshaltung im Fersensitz.
Die erste Cool-down-Phase dient dazu, die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken. Sie ist eine aktive Erholungsphase, bei der die Belastungsintensität reduziert wird (low-impact). Somit wird die Herzfrequenz gesenkt und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert.Was beim Cool-down zu tun ist
Senke dann langsam deinen Herzschlag. Dafür solltest du andere Bewegungen machen als während des Trainings. Läufer könnten zum Beispiel 10 Minuten locker gehen oder Radfahren. Danach sind leichte Massagen oder Muskeldehnungen angebracht.
Wie lange Pause nach 10 km Joggen : 10 Kilometer-Lauf: 5 bis 7 Tage
Ideal wäre auch das Ausweichen auf Sportarten wie Biken oder Schwimmen.