Wassereinlagerungen: Ein häufig diskutierter Nachteil von Kreatin ist die Möglichkeit von Wassereinlagerungen in den Muskeln. Dies kann zu einem vorübergehenden Anstieg des Körpergewichts führen, was für einige Sportler unerwünscht ist. Individuelle Unterschiede: Nicht jeder reagiert gleich gut auf Kreatin.Als ganz sicher gelten drei Gramm pro Tag. Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird davon abgeraten, Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin zu verzehren.Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin gilt als unbedenklich. Auch Studien, in denen die Proband*innen 30 Gramm/Tag über 5 Jahre einnahmen, haben keine schädlichen Nebenwirkungen festgestellt. Die überschüssige Kreatin-Menge wird dann einfach über den Urin wieder ausgeschieden.
Kann man Creatin bedenkenlos nehmen : Einnahme von Kreatin und eventuelle Nebenwirkungen
Wie bereits erwähnt, liegt das Optimum der Zufuhr von Kreatin bei 0,1 g pro kg Körpergewicht. Diese kannst du bedenkenlos jeden Tag konsumieren.
Ist Kreatin gut für das Herz
Kreatin kommt insbesondere bei der Behandlung von Muskelerkrankungen zum Einsatz, so zum Beispiel bei Muskelschwäche oder Muskelschwund. Hier dient es dem Erhalt und der Stärkung der Muskeln. Auch bei einer Herzinsuffizienz, also einer Einschränkung der Herzmuskelfunktion, wird Kreatin in der Hilfstherapie eingesetzt.
Wie viel Creatin bei 70 kg : Beachten Sie jedoch, dass die maximale Menge von 3 g Kreatin (= 3,4 g Kreatin-Monohydrat) gemäss EFSA (Europ. Food Safety Authority) pro Tag nicht überschritten werden darf. Als Grundlage für die Dosierung (max. 3g Kreatin pro Tag oder 0.043g / kg Körpergewicht) gilt das Gewicht eines 70 kg schweren Mannes.
Kreatin: Gesund oder ungesund Insgesamt lässt sich feststellen, dass Kreatin in den empfohlenen Dosierungen als sicher und gesund angesehen werden kann, insbesondere für Menschen ohne Vorerkrankungen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und Muskeln aufbauen möchten.
Da denken wahrscheinlich die meisten sofort an ein verbotenes Dopingmittel. Doch das ist Kreatin ganz und gar nicht. Der Stoff steckt vielmehr in jedem von uns und ist trotz seiner Fähigkeiten ziemlich harmlos.
Wieso sollte man kein Kreatin nehmen
Creatin Nebenwirkungen. Redet man über eine Creatin-Supplementierung, stößt man zwangsläufig auf Nebenwirkungen und Argumente gegen eine Einnahme. Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen, Verdauungsprobleme, Nieren- und Leberprobleme sind da erst der Anfang.Einige Studien zeigen, dass Kreatin die mentale Ermüdung reduzieren und die Konzentration verbessern kann, besonders bei Aufgaben, die viel mentale Ausdauer erfordern. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin positive Effekte auf das Gedächtnis und die Problemlösungsfähigkeiten haben könnte.Durchschnittlich werden 3 Gramm Creatin pro Tag empfohlen. Natürlich ist nicht jeder Körper gleich gebaut. Daher ist eine individuelle Dosierung mit der Formel 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu berechnen.
Die einzige Supplement-Kategorie, die tatsächlich nicht für Minderjährige ist, ist Kreatin. Auch wenn Kreatin neben der Kraft auch kognitive Fähigkeiten steigert und ganz normal in Fleisch enthalten ist, ist es aufgrund des Wachstums des Körpers nicht für Jugendliche unter 18 Jahre.
Wie lange dauert es bis Kreatin wirkt : Mit einer Wirkung kannst du rechnen, wenn deine Speicher gefüllt sind. Willst du sicherstellen, dass dies rasch der Fall ist, empfehlen wir für die ersten zehn Tage eine Dosierung von zehn Gramm Creatin pro Tag (siehe Creatin-Kur). Sind die Speicher gefüllt, können schon nach wenigen Tagen spürbare Effekte auftreten.
Wie viel KG nimmt man mit Creatin zu : In den ersten Wochen einer Creatine-Supplementierung sind bis zu drei Kilogramm Gewichtszunahme realistisch. Aber keine Sorge: Dein Körper schwemmt durch Creatine nicht auf, nur das Volumen der Muskelzellen nimmt zu. Einer weiteren Studie(3) zufolge könnte Creatine außerdem den altersbedingten Muskelabbau hemmen.
Ist Kreatin gut für Anfänger
Die Wirkung von Creatin ist sowohl bei Anfängern als auch bei erfahreneren Trainierenden gleich. Daher ist Creatin auch für Anfänger als Supplement sinnvoll. Das Supplement kann in unterschiedlichen Formen zu sich genommen werden; beispielsweise durch Creatin-Pulver oder in Kapselform.
In 13 von 16 Studien, die die kognitiven Prozesse im Zusammenhang mit einer Kreatin-Einnahme thematisierten, wurde eine erhöhte kognitive Leistungsfähigkeit, besonders unter Stress – etwa in Form von Schlafentzug und erschöpfender geistiger oder körperlicher Aktivitäten – beobachtet.Das Volumen von Bizeps, Gluteus und Co. steigt, wobei es sich genau genommen natürlich nicht um Muskelmasse handelt. Optisch sehen deine Muskeln aber größer aus. In der ersten Wochen einer Creatin Einnahme kannst du bis zu drei Kilogramm zunehmen.
Ist Creatin gut für 14 Jährige : Kreatin ist dir erst ab 18 Jahren erlaubt.